Als bijna geradicaliseerd bio-identieke hormoonsuppletie voorvechtster moet ik eigenlijk niets hebben van bedrijven die supplementen aanbevelen die de klachten van hormoonschommelingen en -tekorten zouden oplossen. Een hormoontekort los je op met hormonen. Simpel. Maar in de vroege perimenopauze, zo rond je veertigste, beginnen je hormonen uit balans te raken, en dat kan spanningsklachten, slaap- en concentratieproblemen geven. Dit is de tijd dat je je lichaam en brein moet ondersteunen met goede voeding, beweging, rust en adaptogenen. Speciaal voor het staartje van Perimenopause Awareness Month komen de zusjes Marrit en Johanneke Hagenbeek van Sorelle Supplements precies vertellen hoe dat zit met al die vitamines, mineralen, kruiden en paddestoelen. Mocht hormoonsuppletie nog een brug te ver zijn.
Shownotes:
Actie: op de website van Sorelle Supplements kun je als luisteraar van deze podcast gratis het e-book Voeding in de Overgang downloaden, vol waardevolle tips en inzichten over alles waar we het over gehad hebben, het belang van vitamines en mineralen en het ondersteunen van de lever. Daarmee maak je direct kans op een gratis maandvoorraad van Libido, Balans, Focus of Rust, precies waar het vaak aan ontbreekt in de perimenopauze. Perfect om eens uit te proberen!
Marrit Hagenbeek is hormoonbalanscoach met een orthomoleculaire achtergrond. Haar zus Jojanneke Hagenbeek komt uit de reclamewereld en is gespecialiseerd in inclusie en gendergelijkheid. Zij zijn allebei ervaringsdeskundige in PMS en andere vroege perimenopauzeklachten en zijn warme pleitbezorgers van meer openheid over de lichamelijke en geestelijke klachten die kunnen ontstaan door hormonale veranderingen. Samen hebben ze een product ontwikkeld dat vrouwen op een natuurlijke basis ondersteunt bij het vinden van hormonale balans.
Het belang van op tijd zorgen voor je lichaam door middel van voeding en krachttraining werd recentelijk nogmaals duidelijk door het onderzoek van orthopedisch chirurg dr Vonda Wright over het ontstaan van het ‘Musculoskeletal Syndrome of Menopause’.
Een pdf met de Nederlandse vertaling van dat onderzoek.
In deze podcast van Dr Streicher’s inside information is Vonda Wright te gast en hebben ze het over het Musculoskeletal Syndrome of Menopause en hoe je het voorkomt. Want dat kan. Als je al vroeg begint met aanpassingen in je leefstijl; met name voeding en beweging.
Review onderzoek naar de werking van adaptogenen.
En een pdf van de Nederlandse vertaling.
Het supplement Balans van Sorelle is als enige niet te gebruiken naast hormoonsuppletie. Verder wordt gebruik gemaakt van de volgende adaptogenen en kruiden:
Adaptogenen (kruiden): Shatavari, Maca en Bacomind (ook nootroop)
Adaptogenen (paddenstoelen): Lionsmane, Reishi, Cordyceps
Fyto oestrogeen: Rode Klaver
Kruiden zoals citroenmelisse en passiebloem beïnvloeden de GABA receptor in het brein die een rol speelt in het reguleren van de angst- en stressreacties.
In de Substack van Emma Seville ‘Your Menopause Podcast’ staat een inzichtelijk artikel over de diverse adaptogenen en wat ze voor je kunnen doen in de perimenopauze.
Voeding steeds minder voedzaam
Door bodemuitputting is de de voedingswaarde van groenten, fruit en aardappelen de laatste jaren afgenomen. Het Louis Bolk Instituut heeft een literatuurstudie gedaan en in kaart gebracht dat tussen 1980 en 2016 bij 24 tot 51% van de producten het gehalte van verschillende mineralen is afgenomen. Hierdoor krijgen we in de loop van de tijd met onze voeding minder binnen van een aantal vitamines (A, B, E, D) en mineralen (calcium, ijzer, fosfor, magnesium, selenium, zink). Met name koper, magnesium, calcium, natrium, ijzer en kalium worden hierbij genoemd. Bekijk vooral ook even de tabel met groenten op pagina 17.
Het boek Brain Energy door Harvard-psychiater dr. Christoper Palmer waar Suzanne het over heeft in deze aflevering. Over het belang van een ketogeen dieet bij psychische klachten. Vind je ketogeen te zwaar om vol te houden, dan is koolhydraat arm een betere optie.
Hoe krijg je genoeg eiwitten en proteïne binnen?
Uit het onderzoek van Dr Vonda Wright blijkt eens te meer hoe belangrijk het is voor spier- en botbehoud dat je voldoende eiwitten/proteïne binnenkrijgt. Vlees, kip, vis, veel plantaardige producten en zuivel bevatten relatief hoge hoeveelheden eiwitten per 100 gram, en kijk hier voor een volledige lijst. Zorg dat je dit elke maaltijd toevoegt, naast voldoende groenten, liefst 450 gram oer dag. Marrit raadt aan deze maaltijden aan te vullen met andere eiwitrijke producten. Of met een tussendoortje.
Even een voorbeeld menu:
In de ochtend 200 gram kwark (18 gr eiwit) eet,
bij de lunch 100 gram tonijn (25 eiwit)
bij het avond eten* 150 gram kipfilet (35 gr eiwit)
= 78 gram eiwit.
Het restant haal je bijv uit een extra eitje (13 gram eiwit).Peulvruchten/ linzen/ quinoa zijn ook hele goede bronnen van eiwitten net als havermout (13 gram per 100 gram)... Ook zaden, alle vissen en Parmezaanse kaas (40 gram eiwit per 100 gram!) bevatten veel eiwit.
* vegetarische optie bijv tofu, peulvruchten...
Het gevaar met Intermittent Fasting is is dat mensen vaak een maaltijd gaan overslaan en dan wordt het lastiger om aan je dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen te komen. Marrit adviseert tijdens IF altijd 3 kleinere maaltijden te eten. En goed te blijven letten op het toevoegen van eiwitrijke producten, zoals dus de zaden, een handje (pistache)noten etc.
Aflevering 27 ~ Supplementeren met de zusjes van Sorelle